Desayunos y cenas: sugerencias
saludables
Entre el desayuno y la media
mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento
feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento
proteico, y una fruta. Por ejemplo:
Desayuno: café con leche
semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle:
bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y
macedonia de pera y uvas a media mañana.
Desayuno: té con leche con 2
kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té
con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano
con yogur líquido desnatado a media mañana.
Desayuno: café con leche con
sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado
edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde
de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y
queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
Desayuno: leche con cereales de
desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger
cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.
Una cena equilibrada y ligera
debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros
(carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan,
pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la
composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías.
Algunos ejemplos:
Cena: puré de calabacín con
merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín,
cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo
triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.
Cena: ensalada completa. Postre:
mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry,
remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas
integrales. Medio mango de postre.
Cena: verdurita al vapor o con
pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a
tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos
rebanadas de pan integral. Melón de postre.
Cena: Ensalada de tomate y
ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas
gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano
de postre.
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